花費50元/烹調時間25分鐘

我們今天第37集鮮蔬炒飯,新鮮米飯加上花椰菜、胡蘿蔔丁、蛋汁,清爽可口,滿足感滿百!

花椰菜、胡蘿蔔丁都是防癌高手,具有優質維生素與多種礦物質,尤其胡蘿蔔維生素A含量是蔬果中的冠軍,保護眼睛、高纖低卡,提高免疫力。

米飯選擇糙米、麥片、小米等雜穀飯,富含膳食纖維,且可穩定血糖,每餐建議量為1碗,約200克。

2人份食材

花椰菜1顆

胡蘿蔔丁1碗

雞蛋2顆

米飯2碗

植物油少許

鹽少許

肉鬆可加可不加

作法

花椰菜洗淨切段,煮熟泡冷水,保持脆度,備用。

熱鍋下油,下蛋漿煮熟後,用鍋鏟拍鬆飯粒,飯粒鬆散後再開中火炒,稍微壓再快炒,聞到米飯蛋香,撒上調味上菜。

炒飯想要粒粒分明,口訣是冷飯、下鍋、加蛋漿,可新鮮現煮米飯快炒,且煮飯時水量比正常少1/4,快壓快炒即可。

熱量與營養成份、普林總表

總熱量185大卡

脂肪3克

碳水化合物16克

蛋白質5克

今天食材中,花椰菜每100公克,普林值9–100毫克,為中普林食材,建議半碗即可;其他食材為低普林,每100公克25毫克以內,可安心食用。

花費50元/烹調時間15分鐘

我們今天第36集香雞炒高麗菜,上集清炒高麗菜,我們這集加入了低脂雞胸肉,增加風味;高麗菜含多種維生素,低熱量,有飽足感,減肥的聖品之一,也是天然的腸胃藥。

高麗菜名字為何而來呢?

高麗菜名源於台語的「高麗」,乍聽之下和韓國有關,其中一種說法是日據時期,為了鼓勵台灣人種高麗菜,請韓國大力士到台灣推廣高麗菜,宣傳營養價值等同「高麗蔘」,能強健體魄,漸漸延用為「高麗菜」。

2人份食材

高麗菜1/3顆

雞胸肉1塊

植物油少許

鹽少許

作法

雞胸肉洗淨,燙熟後切成小塊備用;

高麗菜洗淨切片,平底鍋先空燒,高溫後延鍋緣淋上一圈植物油,下高麗菜,中小火悶煮,一面熟透後,放入雞胸肉,再翻炒一次,加鹽起鍋,上菜。

備註:蔬菜先泡水,吸飽水份,熱鍋後再下油,避免翻炒,就能炒出水分飽滿、口感清脆的蔬菜。

熱量與營養成份、普林總表

總熱量225大卡

脂肪8克

碳水化合物4克

蛋白質30克

今天食材中,雞胸肉每100公克,普林值137毫克,為中普林食材;高麗菜屬於低普林,每100公克25毫克以內,可安心食用。

花費30元/烹調時間10分鐘

我們今天第35集所介紹的是清炒高麗菜,高麗菜多種的維生素,是天然的腸胃藥,低熱量,有飽足感,減肥的聖品之一。

中醫建議多吃高麗菜對老人健忘症有保健作用,可健腦,補腎;滿滿的鈣質和維生素D,可防止骨質疏鬆,很適合胃潰瘍、便秘和老年人食用,但不適合甲狀腺機能低下,容易腹脹的朋友。

根據調查,男性每5人就有1人會得到痛風或是高尿酸血症,主因飲食習慣和運動方面有關,高油、高鹽、高蛋白、高熱量,再加上運動不足等等。

做這節目的目的,不僅適合痛風朋友,也適合健康飲食的朋友,可由三餐的食材去了解,我們每一口的營養價值,對身體的幫助和影響。

今天想介紹一下,附上熱量和營養成份表,利用專業計算熱量APP中查詢再經過計算整理成表。

首先,建議計算每天所攝取的熱量,健康專家認為,男性卡路里總量不超過2500,女性2000以內;你也可以上網查詢所需熱量。(若有興趣,第三集有詳細介紹。)

接著,熱量營養成份跟普林總表,熱量是一重要指標,每日所需熱量不同來厽考;碳水化合物,建議50–60 %,蛋白質15–18%,脂肪20–25%;

假設,一天攝取量1600卡,三餐平均分配,各別400到450左右。

最後再依照普林總表建議,挑選你所適合的食材,進行搭配。

2人份食材

高麗菜1/3顆

植物油少許

鹽少許

作法

高麗菜洗淨切片,平底鍋先空燒,高溫後延鍋緣淋上一圈植物油,下高麗菜,中小火悶煮,一面熟透後,再翻炒一次,加鹽起鍋,上菜。

蔬菜先泡水,吸飽水份,熱鍋後再下油,避免翻炒,就能炒出水分飽滿、口感清脆的蔬菜。

熱量與營養成份、普林總表

總熱量30大卡

脂肪0.6克

碳水化合物4克

蛋白質1克

今天食材中,都屬於低普林,每100公克25毫克以內,可安心食用。

花費30元/烹調時間10分鐘

今天第34集來做的是海苔菠菜,菠菜含有多種維生素、beta-胡蘿蔔素、葉酸、葉黃素等,幫助骨骼發育、保護眼睛、皮膚紅潤和穩定血糖,其中植物粗纖維能消除便秘;適合孕婦、貧血、糖尿病、痛風朋友,若有腎臟病朋友請酌量攝取。

菠菜很適合快炒,主要和空心菜、高麗菜口感脆實的蔬菜不同,菠菜、地瓜葉這類柔嫩不耐煮的蔬菜,經過大火、過油後,可以鎖住甘甜,保持口感清爽。

菠菜原生地在波斯和西南亞地區,至今已有2000年的栽培史;我們常見的有梨山菠菜,南部菠菜及小菠菜;其中梨山菠菜是長在梨山的菠菜,滋味特別甘美,而小菠菜的口感細嫩、香氣十足,常用於沙拉料理。

2人份食材

菠菜1把

海苔少許

植物油少許

花費55元/烹調時間10分鐘

今天第33集來做的是香肉佐黃瓜,小黃瓜是高鉀低熱量,降血壓美膚減肥蔬菜之王,小黃瓜有丙醇二酸,調節膽固醇、降血壓與預防肥胖。

皮膚保養,可用小黃瓜汁塗抺,潤膚細緻,也適合晒傷使用!而炎熱夏天來碗小黃瓜涼拌大蒜,大蒜素和小黃瓜中的維生素,能產生抗氧化,抑制體內癌細胞生成。

小黃瓜是綠色,為何不叫小綠瓜呢? 我們看看古代發生什麼事?原來,小黃瓜已流傳3000多年了,3000多年前,小黃瓜原產地在印度邊境喜馬拉雅山南邊的熱帶雨林區,而印度人與中東、歐洲進行交易買賣,小黃瓜也在其中;

根據明代李時珍《本草綱目》記載,「張騫使西域得種,胡名胡瓜,一年生蔓生或攀援草木。莖細長,具縱棱,被短剛毛,卷鬚不分枝,瓠果,狹長圓形或圓柱形」,記錄了黃瓜漢朝時生長的模樣,也就是由漢朝張騫出使西域,帶了原名叫胡瓜回到中國;後趙王朝因胡人侵襲將胡瓜改名為黃瓜,一直延用到現在。

好,接下來準備料理,我們買回小黃瓜後,先洗淨後,砧板上撒點鹽巴,再滾動一下,沖洗乾淨,熱開水汆燙後立即冰鎮,保持脆度,就可備用。

接下來介紹食材,

2人份食材

葱末少許

洋葱半顆

豬肉片200克

小黃瓜絲200克

醬油少許

植物油少許

花費60元/烹調時間15分鐘

今天第32集來做的是海帶肉絲湯,海帶屬於低普林食材,對於痛風朋友平日保養,做為涼拌、炒或煮湯,都是很適合的;提到平日保養,我們今天來自我檢視一下吧!

首先,高尿酸血症和痛風是有所不同的哦!倘若你經醫師診斷為高尿酸血症,痛風並不會馬上發作;而痛風是曾發作過,已長出痛風結節在關節地方,就需要靠藥物來積極治療。

若你是屬於高尿酸的朋友,可先從改善飲食和養成運動習慣開始,重新評估生活習慣為主,飲食適量,消除肥胖,是否常常吃過量呢?其實尿酸高,不是禁止吃某種食物,只需要注意,普林值攝取過量, 尿酸值會升高,很重要,講三次,普林值攝取過量, 尿酸值會升高。

尿酸高,容易結晶化,產生尿酸結石,多補充水份,每日建議2公升左右,上廁所8次左右;飲食可多吃鹹性食材,例如牛奶、蔬菜和海藻類。

海帶稱為海中蔬菜,高鈣、高膳食纖維,幫助瘦身、排便、預防骨質疏鬆。你知道為什麼海帶要打結嗎?能讓食用時建立脆度和口感,為了方便食用夾取、減少黏在一塊而發明的做法;

我們買回海帶後,加點醋直接用電鍋蒸,30分鐘,再泡水6小時以內, 可保留海帶脆軟口感,以及表面的甘露醇和營養成份;

接下來介紹食材,節目尾聲會來說說如何養成運動習慣哦!

2人份食材

豬肉絲1碗 約200克

海帶結1碗 約200克(已先蒸過,泡水處理過)

薑絲 少許

鹽 少許

作法

鍋內注入8分滿水,煮開後,加入所有材料,悶煮10分鐘後,加少許鹽巴,即可上菜。

20210604 31白蘿蔔炒豬里肌

花費70元/烹調時間15分鐘

今天第31集來做的是白蘿蔔炒豬里肌,白蘿蔔也就是菜頭,塊頭很大,且平價營養價值高,除了煮湯之外,更可以拿到當做備用菜;平常我會洗淨之後切成薄片,或是切塊後,裝入保鮮盒裡,底層和上層各舖上餐巾紙,冰箱冷藏可保存3天,很適合我們快速料理使用哦!

過年過節時,會買個白蘿蔔裝飾,或製作菜頭糕和年糕等,希望帶來好彩頭,祝福吉祥;年糕和菜頭糕是有故事的,三千多年前,中國周朝將年糕稱為「粉餐」,將米粉做成糕;而春秋時代的吳國大夫伍子胥,將糯米粉蒸熟後壓成磚塊一塊塊的,埋在地底下,當做戰亂、飢荒備用儲糧。

後來為感念伍子胥,逢年過節會製作塊狀的米食點心年糕,再加上盛產蔬菜白蘿蔔,製作成「菜頭」糕,祈求來年好「彩頭」,幸福平安。

多吃菜頭保健康平安,主要是含有豐富的維生素B群,纖維質,維生素C、鉀、鈣、鎂,適合癌症、便秘或是高血壓的朋友來吃,另外可保護牙齒,美容護膚哦!若是經期不順,體質偏寒的朋友,請酌量食用。

接下來介紹食材,

2人份食材

白蘿蔔薄片1碗(約200克)

豬里肌肉薄片1碗(約200克)

蔥末 少許

紅蘿蔔絲 少許(可加可不加)

小黃瓜絲 少許(可加可不加)

植物油少許

花費50元/烹調時間2小時5分鐘

今天第30集來做的是豆渣南瓜饅頭,由於疫情關係,我們都需要乖乖待在家,自已動手做菜的時間更多了,一樣我早上起床打了純豆漿來喝,剩下的豆渣,加上健康南瓜,來試試饅頭吧!

而說到南瓜,熱量低、普林值低,含有多種抗氧化物,α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素,鋅含量很高,常吃可有效抑制癌細胞成長,可預防和輔助治療胃痛、月經失調等;南瓜籽是預防攝護腺肥大和攝護腺癌的食品。

為什麼南瓜對胃腸蠕動有幫助呢?主要是其中含有成份能促進膽汁分泌,幫助食物消化;除此之外,南瓜的鈷能活躍新陳代謝,促進造血,以及促進胰島素分泌,纖維幫助腸道排出多餘糖份,適合糖尿病的朋友來吃哦!

而我們居家辦公,用眼過度,可多吃南瓜,它的葉黃素和玉米黃素,可保護眼睛。

接下來介紹食材,

2人份食材

小南瓜 半顆(約270克)

中筋麵粉 60克

豆渣 60克

酵母 1小匙

白砂糖 1大匙

痛風家常菜

煩惱今天吃什麼?來選用低熱量、低普林營養食材,新手快速料理,附上營養素與熱量表,家常菜健康煮,低普林、熱量減半,頭好壯壯。

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